Yoga – Ganz persönlich

Die Yoga-Lehrerin Kerstin Linnartz, die viele Jahre in Indien lebte, wo sie ihre eigene Praxis vertiefte und Schüler aus aller Welt unterrichtete, stellt drei Yoga-Übungen (Asanas) derRishikesh-Reihe aus ihrem Buch „All about Yoga“ vor.

Der Schulterstand

(sarvangasana)

Den Schulterstand nennt man auch „die Königin der Asanas“ (der König ist der Kopfstand). Das liegt wohl daran, dass er in sich so viele Wirkungen vereint. Auf Sanskrit bedeutet sarvaalles“, „vollständig“ und angaGlieder“, „Teile“, „Körper“. Sarvangasana ist also die Stellung (asana), die alle Teile des Körpers beeinflusst. Das ist schon königlich. Es gibt Lehrer, die behaupten, es würde für eine perfekte Gesundheit reichen, lediglich den Kopfstand, den Schulterstand und die Vorbeuge täglich zu üben. Fakt ist, dass Umkehrhaltungen wie der Schulterstand immense Wirkungen auf vielen verschiedenen Ebenen entfalten, wenn man sie regelmäßig übt.

Ich liebe es übrigens besonders, im Freien kopfüber zu stehen. Dabei stelle ich mir dann vor, dass die Wolken unter uns sind und meine Beine nach unten baumeln.

Wirkung: energetisierend und harmonisierend

Eine der Hauptwirkungen ist das Pressen der Schilddrüse, die sich an der Stelle des Halses befindet, die im Schulterstand vom Kinn eingedrückt wird. Die Schilddrüse ist die wichtigste Drüse im Hormonsystem – sie reguliert die Funktionen aller anderen Drüsen sowie Blutdruck und Wärmeregulierung. Sie ist außerdem maßgeblich verantwortlich für unseren Stoffwechsel: bei Unterfunktion fühlen wir uns schlapp, der Stoffwechsel ist lahm und wir nehmen schnell zu. Menschen mit einer zu aktiven Schilddrüse sind hektisch, oft nervös und untergewichtig. Der Schulterstand wirkt in beide Richtungen, also bei der Über- und bei der Unterfunktion der Schilddrüse regulierend.

Die umgekehrte Stellung lässt mehr Blut in den Kopf fließen. Durch diese erhöhte Blutversorgung verschwinden Verkrampfungen in den Gefäßen, die oft die Ursache für Kopfschmerzen sind. Mir hat ein Lehrer in Indien gesagt, Kopf- und Schulterstand machen wegen der guten Durchblutung des Kopfes sehr schlau … Man sagt dem Schulterstand sogar nach, dass er gegen Depressionen helfen soll, wenn er regelmäßig geübt wird.

Nase und Ohren erhalten ebenfalls eine erhöhte Dosis Blut und funktionieren deswegen besser: Erkältungen haben so kaum eine Chance. Durch die starke Blutzirkulation in der Halsgegend können auch Bronchitis oder Asthma Linderung erfahren. Aufgrund der Entstauung in den Beinen wird außerdem Krampfadern vorgebeugt.

Außerdem darf sich unser Verdauungssystem entspannen: der Darm, der sonst immer im Bauchraum eingequetscht ist, hängt mal ganz locker. Die gesamte Verdauung wird angekurbelt, Gifte werden ausgeschieden. Wir haben wieder mehr Energie, fühlen uns fitter und sehen auch so aus! Auch bei Störungen der Geschlechtsorgane, wie Menstruationsbeschwerden, sowie der Nieren und Blase kann der Schulterstand hilfreich sein.

1Zur Vorbereitung liege auf dem Rücken, Handflächen neben dem Körper fest in den Boden gedrückt. Ziehe den Bauchnabel nach innen, die Fußspitzen zur Nase. Hebe das rechte Bein dreimal in den 90-Grad-Winkel hoch, ohne es dazwischen abzulegen, dann das linke und zum Schluss beide Beine gleichzeitig.

2 Nach dieser Vorbereitung kannst du in den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvan-gasana) kommen: liege flach auf dem Rücken, bringe die Füße zusammen, aktiviere die Beine. Bringe die Beine jetzt in den 90-Grad-Winkel hoch.

3 Hebe nun auch die Hüften und bringe die Beine in die Luft über dir. Unterstütze den oberen Rücken mit den Händen, die Finger zeigen Richtung Himmel. Nutze die ersten Momente, um dich in eine gerade Position zu bringen. Atme tief durch die Nase und halte die Position zu Beginn für eine Minute. Im Verlauf deiner Praxis kannst du die Haltephase auf fünf bis zehn Minuten ausdehnen.

Der Bogen

(dhanurasana)

Den Bogen kann man als eine Kombination der beiden Yoga-Übungen „Kobra“ und „Heuschrecke“ betrachten. Jedoch unterscheidet er sich wesentlich von den beiden Übungen: bei den ersten beiden ist die Rückenmuskulatur aktiv, im Bogen dagegen sind diese Muskeln passiv. Dhanurasana kann uns Kraft geben, wenn wir „den Bogen etwas überspannt“ haben.

Wirkung: energetisierend

Der Bogen beeinflusst intensiv die Bauchgegend: der Bauch wird massiert. Das wirkt positiv bei Verstopfung oder Verdauungsstörungen. Der gesamte Darm wird aktiviert und die Verdauung angeregt. Blähungen bessern sich. Überschüssiges Fett am Bauch wird reduziert. Sämtliche Bauchorgane werden besser durchblutet und dadurch energetisiert – ebenso wie Leber und Milz, die Giftstoffe abtransportieren.

Da die Bauchspeicheldrüse reguliert wird, empfiehlt man den Bogen oft Diabetikern. Auch die Nebennieren werden beeinflusst. Die verstärkte Ausschüttung von Adrenalin wirkt aktivierend. Eine Überdosis müssen wir beim Bogen jedoch nicht befürchten.

Die Ausschüttung von Kortisol wird normalisiert, deswegen kann Dhanurasana gegen Rheuma in Beinen, Knien und Händen helfen. Die Bauchmuskeln werden gestärkt.

Der Bogen wirkt auf alle Teile der Wirbelsäule: sowohl Hals-, Brust-, Lenden-, als auch Kreuzbeinbereich werden flexibel, Fehlstellungen des Rückens bessern sich ebenso wie Bandscheibenvorfälle. Der Bogen verhindert außerdem eine frühzeitige Verkalkung und damit Versteifung der Wirbel.

Die Dehnung der Brustregion wirkt sich positiv auf das Atemsystem aus. Asthma kann sich verbessern. Da mit der Wirbelsäule auch das Nervensystem aktiviert wird, gibt Dhanurasana uns einen Frischekick. Die Inder gehen sogar so weit zu sagen, diese extra Energie sorge dafür, dass man durch den Bogen „nie faul“ wird. Man spürt die bessere Laune gleich im Anschluss an die Übung. Auch der Solarplexus („Sonnengeflecht“) wird massiert – ein Nervengeflecht in der Magengegend, das die Yogis als die „Batterie“ unseres Organismus bezeichnen.

Frauen profitieren oft davon, dass Menstruationsbeschwerden verschwinden und die Fruchtbarkeit verbessert wird.

1 Zur Vorbereitung kannst du folgende Übungen machen: lege dich auf den Bauch. Greife diagonal mit der linken Hand das rechte Fußgelenk und dehne den Rücken. Wechsle die Seiten.

2 Um in die volle Stellung zu kommen, gehe folgende Schritte: liege auf dem Bauch, mit der Stirn am Boden. Greife an die Fußgelenke von außen. Die Knie dürfen etwas auseinandergehen.

3Atme ein, hebe Kopf, Brust und Beine so hoch vom Boden wie es dir möglich ist. Versuche, die Beine so weit wie möglich zu strecken. Halte die Position für etwa drei bis fünf Atemzüge. Wiederhole die Übung dreimal.

Das Dreieck

(trikonasana)

Die letzte Asana ist das Dreieck, Trikonasana (tri = drei, kona = Winkel). Oft wird es einfach damit übersetzt, dass man aussieht wie ein Dreieck, wenn man in die volle Stellung geht. Wenn du genauer hinschaust, siehst du, dass der Körper drei Winkel einnimmt: die Beine formen einen, der nach unten zeigende Arm formt den zweiten mit dem Oberkörper und der nach oben zeigende Arm formt einen dritten mit dem Kopf. Um die Position richtig auszuführen, solltest du diese drei Winkel in Erinnerung haben!

Wirkung: harmonisierendund belebend

Das Dreieck gibt der Wirbelsäule einen seitlichen Stretch in beide Richtungen. Das hält die Wirbelsäule elastisch und Rumpf sowie Rücken beweglich. Rückenschmerzen kann vorgebeugt werden.

Eventuelle Steifheit im Nacken verschwindet. Die Gelenke in Nacken und Schultern werden gelockert. Aus den Halswirbeln austretend verlaufen Nerven, die Arme und Brustkorb versorgen. Wenn du im vollständigen Dreieck den Kopf drehst, werden diese langen Nervenbahnen zur Bewegung gezwungen und es lösen sich eventuelle Verklebungen von Muskeln und anderem Gewebe. Schmerzen in der Nacken-, Schulter- und Armgegend, die nicht auf mechanische oder physiologische Ursachen zurückzuführen sind, beruhen oft auf Störungen in diesen Nervenwegen. Die Hüften werden gedehnt. Die Beine gewinnen an Flexibilität. Bei Verkürzung eines Beines wird Ausgleich geschaffen, die Oberschenkel werden gedehnt. Die Wirkung des Drehsitzes wird verstärkt. Trikonasana hilft den Verdauungsorganen, besser zu arbeiten, sodass Blähungen und Verstopfung verschwinden. Leber und Milz werden massiert und der Gallenfluss angeregt. Generell wird die Zirkulation von Blut und Säften im Körper intensiviert. Herz und Lunge werden angeregt.

1 Stelle deine Beine etwa einen Meter auseinander, je nach Beinlänge. Drehe deinen rechten Oberschenkel, das rechte Knie und den rechten Fuß etwa 90 Grad nach außen. Drehe den hinteren, linken Fuß ungefähr 15 Grad nach innen.

2Hebe beide Arme parallel zum Boden hoch, die Handflächen zeigen zum Boden. Schiebe jetzt den geraden Oberkörper so weit nach rechts, bis es nicht mehr geht. Senke erst dann die rechte Hand in Richtung rechten Fuß hinunter.

3Hebe den linken Arm gerade Richtung Himmel, der Blick folgt der Hand nach oben. Atme ruhig und gleichmäßig. Halte die Position dreißig Sekunden bis eine Minute. Wechsle dann die Seiten.

Am Ende jeder Sessionlege dich für zehn bis zwölf Minuten flach auf den Boden/Yogamatte – die Arme etwa 45 Grad vom Oberkörper entfernt, die Handflächen zeigen zum Himmel. Dies dient dazu, um den Organismus wieder herunterzufahren und unser System in Ruhe und Balance zu bringen. Namasté, Kerstin Linnartz

Übungen aus dem Buch:

 

Kerstin Linnartz

All about Yoga

144 Seiten, ca. 150 Farbfotos

Softcover mit Klappen

24,99 € (D) /25,70 € (A) / 35,50 sfr

ISBN 978-3-8338-3391-5

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Yoga in Hampi temple

Yoga in Hampi temple
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